●第8招:把食物移開視線

 降低食物的能見度,不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力,一旦看不見,就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特(Stanley Schachter)發現,食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就會愈吃愈少。

   <=== 請幫我集氣,點他看看他們產品~ 


 所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉,會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物,也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店,就乾脆繞道避開,眼不見為淨。

 


 

●第9招:三餐定時定量


 又是老生常談,但的確有利多理論,可以保持身體的飲食節奏,維持荷爾蒙濃度的穩定,才不會精神不濟或情緒不穩。

 進餐順序:先喝湯,再吃青菜、飯、肉。選擇肉類食物的優先順序為:魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為:清蒸、水煮、燉滷、燒烤,儘量不吃油炸
。花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。

 


 

●第10招:做個人飲食日誌


 林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析,一般人在決定吃東西時,大都只是依照習慣模式或者當下的衝動,並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式,重新建立習慣,做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。

 姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌,好處是,了解自己的飲食習慣,包括吃的內容、份量、場合、時間,根據這份日誌再重做組合分配。譬如,碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小時吃完;水果、蔬菜攝取量平均分攤在三餐等。

 


 

●第11招:用預算控制食量


 若是擔心自己吃太多,從管理荷包下手也是一個有效方法。

 CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊,美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費,特別推出一個SNAP膳食計劃,讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

 CNN駐紐奧良特派員西恩‧高樂伯斯(Sean Callebs)決定親身體驗這項計劃的可行性,利用每個月僅有的176美元(約6100元新台幣)購買食物。平均一天6.28美元的伙食費,以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食,現在只好用來採買一些基本食材,譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等,捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

 剛開始的前10天,高樂伯斯十分不能適應,甚至覺得自己過得很悲慘,但到了後來便漸入佳境,他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他,「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

 自從開始改變飲食習慣,高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋,褲帶變鬆了,意外達到瘦身效果。另外,困擾他很久的胃酸逆流毛病,竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了,「我不但丟棄垃圾食物,也不再崇尚名牌,過得很踏實。」他很滿意目前的狀況,打算繼續保持這種飲食方式,「我會黏著不放。」 

 

 

●第12招:「重複」是致勝關鍵

 關於減重,大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目,參賽者短短幾個月內甩掉20~30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤,這些「減重冠軍」回到現實生活,不但復胖,而且比以前更重。

 事實證明,維持體重比瘦下來更難,那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點,變成生活的一部份,不費什麼力氣,時間久了,自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天,而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。

 


 

 

●第13招:設定短、中、長期目標

減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人,一定先開口問:「你是自願來的,還是被別人逼來的?」如果是後者,成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體,譬如「年底要拍婚紗照」,成功率幾乎可以達到100%。

訂定目標不要好高騖遠,譬如半年減10公斤,不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出,多數人減重像溜溜球,來來回回。一般正常人1個月減掉0.5~2公斤是合理範圍,目標訂在超過3公斤就很困難,而且不切實際。

 至於是否需要天天站在磅秤上量體重,林硯農認為不必如此斤斤計較,因為體重隨時上上下下,不是絕對可靠的指標,一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤,若是在1~2公斤內來來回回,不需要特別大驚小怪,只要心中知道目的地,並且一直航向那個目標,飲食行為就不會偏離。

 


 

 

●第14招:正面強化思考

 「樂觀積極的人找方法,悲觀消極的人找藉口,」長庚精神科姚怡君醫師觀察,個性差異的確會影響減重結果,減重不能只靠意志力,還得靠正面的想像力,不斷地激勵、強化自己的信念。

 譬如,隨時告訴自己,「我要成為一個苗條的人,」想像自己減重成功的模樣,可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,「心在哪裡,收穫就在哪裡」。


 

 

●第15招:不過度自我苛責

 偶爾失手是人之常情,有時難免偷懶,或者鬆懈,突然吃下太多冰淇淋、巧克力,這很自然會發生,不必苛責自己,跌倒了,再爬起來,只要繼續照著原來的方式做下去,最怕自暴自棄。

 法國女人偶爾也會誤入歧途,但她們會立刻回到正軌,而不是自我放任到不可收拾的地步。

 


 

  <=== 點我點我 

 

 

 

最後一篇最重要了...

請繼續收看~ :D

 

其他相關資訊

[健康] 15招,不知不覺少吃100卡 上篇:
http://ciamia.pixnet.net/blog/post/23554330

[健康] 以下這四種情況 該怎麼進食才不會吃胖呢?
http://ciamia.pixnet.net/blog/post/23554397
 

 

 

文引用來源:2009/04 康健雜誌 125期
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=5257


ciamia 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()